Trening a tycie

Obiecywałem już wcześniej ten temat, więc dzisiaj postaram się coś więcej o tym napisać.

Ogólnie rozróżniamy 3 typy sylwetek/ rodzaje budowy ciała – ektomorfik (bardzo szczupły, ciężko mu przytyć, łatwo schudnąć), endomorfik (osoba przy kości, łatwo tyje, ciężko chudnie) i mezomorfik (coś pomiędzy dwoma poprzednimi, często tak się nazywa osoby, które z łatwością przybierają czystą masę mięśniową). Ogólnie jest też kilka typów pośrednich, bo nie zawsze można kogoś jednoznacznie przydzielić do którejś z grup. Najczęstsze są dwa pierwsze typy i na tym się skoncentrujemy.

Endomorficy przybierają z łatwością zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, a to w jakich proporcjach, zależy już tylko od nich samych. Myślę, że sobie sami poradzą. Gorzej z ektomorfikami…

Jako, że naszym celem jest przytycie, wlicza się w to również budowanie w pewnym stopniu masy mięśniowej. Ale oczywiście nie chcemy się przy tym pozbywać tłuszczu, a to już trudniejsze zadanie! Powstaje zatem pytanie, czy w ogóle warto ćwiczyć.

Następująca rada dotyczy zarówno dziewczyn, jak i facetów. Jeśli już decydujecie się na trening pamiętajcie o tym, żeby:

1. Robić trening na masę. Bez wyjątków. Żadnych aerobów. Żadnego biegania, rowerka, ani nic podobnego. Trening aerobowy przyspiesza spalanie tłuszczu, a tego nie chcemy. Do tego chcemy być więksi, a trening na masę nam to zapewni. Tylko ćwiczenia z wolnymi ciężarami i na maszynach.

2. Czas treningu to maksymalnie 1h 15 m. Optymalny czas to godzina. Częstotliwość to minimum 2 razy w tygodniu, max 4 razy, a najlepiej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że po 40 minutach intensywnego treningu, jeśli organizm nie będzie miał z czego czerpać energii, uruchomione zostaną rezerwy tłuszczowe, czyli nasza oponka. Więc lepiej ćwiczyć krótko.

3. Obliczyć na nowo swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględni trening i jeść więcej! Bilans kaloryczny musi być dodatni. Jeśli spalamy więcej, trzeba jeść więcej. Pamiętaj, żeby nie ładować do diety od razu samego białka, bo stracisz tłuszcz, spożywaj również dużo węglowodanów.

4. Jak ćwiczyć? Dla facetów polecam trening wszystkiego, lub tego, co akurat chcecie skorygować. Nie chcecie być mięśniakami, tylko chcecie żeby wasza oponka dobrze komponowała się z całą sylwetką. Dziewczynom z kolei polecam tylko i wyłącznie trening nóg i tyłka 🙂 Uwierzcie mi, więcej wam nie potrzeba. Najlepiej ćwiczyć, wykonując łącznie 6-9 serii wybranych ćwiczeń na małe partie, 9-12 serii na średnie partie i 12-16 serii na duże partie (dziewczyny – wasze nogi to właśnie duża partia 😉 ) O bardziej szczegółowe rzeczy pytajcie w komentarzach.

Z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać to to, że mięśnie i tłuszcz są antagonistyczne. Co to znaczy? Że im więcej mamy mięśni, tym bardziej będą one zwalczać nasz tłuszcz. Większe mięśnie powodują przyspieszony metabolizm, czyli szybsze spalanie kalorii. Do tego przyczyniają się do większej produkcji hormonów, które wspomagają spalanie tłuszczu. Mięśnie są jak silnik o dużej mocy – spalają sporo paliwa. Same ich utrzymanie wydatkuje sporą energię. Tak samo z sadłem – im jest go więcej, tym większy mamy apetyt i organizm najchętniej zgromadziłby go więcej, bo tłuszcz wspomaga wydzielanie hormonów, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Jedna z zalet treningu to zwiększenie apetytu, którego brak może być właśnie powodem naszego przestoju w tyciu. Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie np. 3 miesiące treningu na przemian z 3 miesiącami lenistwa i obżarstwa. Po skończonym okresie treningu nasz apetyt nadal będzie wysoki, ale przez to, że będziemy spalać mniej, wszystko odłoży się w sadło! To wszystko są ogólne porady i wszystko należy dostosować indywidualnie do swojego organizmu. Decyzja należy do was!

Powodzenia! 🙂

Dlaczego nadwaga jest zdrowa

Wszędzie media bombardują nas informacjami jak to nadwaga i otyłość są niezdrowe i ile to różnych problemów powodują. Ale czy to na pewno prawda? Czy niektóre wnioski nie są wyciągane zbyt pochopnie, bez żadnego potwierdzenia w rzeczywistości? Czy producentom preparatów na odchudzanie i autorom książek z dietami i treningami nie zależy na rozpowszechnianiu takich opinii bez względu na ich prawdziwość?

Niestety wszystko wskazuje na to, że tak właśnie jest. Wszyscy już tak bardzo się przyzwyczaili, że nikt nawet nie próbuje tego kwestionować, żeby nie wyjść na szaleńca. Przedstawię wam fakty i badania, które jednoznacznie pokazują, jak jest naprawdę.

BMI. Może dla przypomnienia przedstawię wzór i zakresy Wskaźnika Masy Ciała. Tak, żeby każdy przed przeczytaniem dalszej części mógł go sobie policzyć.

BMI = masa / wzrost^2

  • < 16,0 – wygłodzenie
  • 16,0–16,99 – wychudzenie
  • 17,0–18,49 – niedowaga
  • 18,5–24,99 – waga prawidłowa
  • 25,0–29,99 – nadwaga
  • 30,0–34,99 – I stopień otyłości
  • 35,0–39,99 – II stopień otyłości
  • ≥ 40,0 – otyłość kliniczna

Jak się okazuje, BMI nie zostało do końca dobrze zaprojektowane i konieczne są poprawki, ale o tych badaniach jeszcze w przyszłości napiszę.

Journal of the American Medical Association (JAMA) przeprowadziło badania na 2,88 milionach ludzi i przeanalizowali 270 000 zgonów na całym świecie. Wynikiem badań było stwierdzenie, że ludzie z nadwagą mieli o 6% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, niż ludzie z prawidłową wagą, według BMI. Co więcej, ludzie z nieznaczną otyłością mieli o 5% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, niż ludzie z prawidłową wagą!

„Results showed that overweight people were six per cent less likely to die during the average study period. Mildly obese people had a five per cent lower rate of premature death.”

~http://rt.com/news/overweight-live-longer-study-238/

Okazuje się, że tłuszcz może nas chronić przed chorobami i zmniejszać nasze szanse na zachorowanie. Tłuszcz, tak bardzo niedoceniany, pełni niezwykle ważną funkcję w organizmie, stanowi jego ochronę i pozwala na przetrwanie w trudnych warunkach.

Wyniki przedstawionych badań są opisywane w wielu artykułach, m.in.:

http://edition.cnn.com/2013/01/02/health/overweight-mortality/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2013-01-02-overweight-people-live-longer-study-claims/

Podobnych artykułów jest w internecie sporo, temat na pewno jest gorący.

 

Podsumowując. Lepiej jest mieć nadwagę lub lekką otyłość (BMI ~ 25 – 32) niż mieć wagę prawidłową, ponieważ jest to zdrowsze! Tak! Wiem, że trudno w to uwierzyć, ale to prawda! Wszyscy wielbicie krągłości mogą odetchnąć z ulgą, nie ma potrzeby, żeby pozbywać się słodkiej, tłuściutkiej oponki, czy odmawiać swojej drugiej połówce kolejnego kawałka torta, nawet jeśli brzuszek już dumnie wystaje ze spodni! Szczupli może zastanowią się, czy nie lepiej jednak zgromadzić kilka kg zapasu. Wiosna coraz bliżej, nie pozostaje nic innego jak chwycić za widelec i zadbać o swoje krągłości i zdrowie!