Trening a tycie

Obiecywałem już wcześniej ten temat, więc dzisiaj postaram się coś więcej o tym napisać.

Ogólnie rozróżniamy 3 typy sylwetek/ rodzaje budowy ciała – ektomorfik (bardzo szczupły, ciężko mu przytyć, łatwo schudnąć), endomorfik (osoba przy kości, łatwo tyje, ciężko chudnie) i mezomorfik (coś pomiędzy dwoma poprzednimi, często tak się nazywa osoby, które z łatwością przybierają czystą masę mięśniową). Ogólnie jest też kilka typów pośrednich, bo nie zawsze można kogoś jednoznacznie przydzielić do którejś z grup. Najczęstsze są dwa pierwsze typy i na tym się skoncentrujemy.

Endomorficy przybierają z łatwością zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, a to w jakich proporcjach, zależy już tylko od nich samych. Myślę, że sobie sami poradzą. Gorzej z ektomorfikami…

Jako, że naszym celem jest przytycie, wlicza się w to również budowanie w pewnym stopniu masy mięśniowej. Ale oczywiście nie chcemy się przy tym pozbywać tłuszczu, a to już trudniejsze zadanie! Powstaje zatem pytanie, czy w ogóle warto ćwiczyć.

Następująca rada dotyczy zarówno dziewczyn, jak i facetów. Jeśli już decydujecie się na trening pamiętajcie o tym, żeby:

1. Robić trening na masę. Bez wyjątków. Żadnych aerobów. Żadnego biegania, rowerka, ani nic podobnego. Trening aerobowy przyspiesza spalanie tłuszczu, a tego nie chcemy. Do tego chcemy być więksi, a trening na masę nam to zapewni. Tylko ćwiczenia z wolnymi ciężarami i na maszynach.

2. Czas treningu to maksymalnie 1h 15 m. Optymalny czas to godzina. Częstotliwość to minimum 2 razy w tygodniu, max 4 razy, a najlepiej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że po 40 minutach intensywnego treningu, jeśli organizm nie będzie miał z czego czerpać energii, uruchomione zostaną rezerwy tłuszczowe, czyli nasza oponka. Więc lepiej ćwiczyć krótko.

3. Obliczyć na nowo swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględni trening i jeść więcej! Bilans kaloryczny musi być dodatni. Jeśli spalamy więcej, trzeba jeść więcej. Pamiętaj, żeby nie ładować do diety od razu samego białka, bo stracisz tłuszcz, spożywaj również dużo węglowodanów.

4. Jak ćwiczyć? Dla facetów polecam trening wszystkiego, lub tego, co akurat chcecie skorygować. Nie chcecie być mięśniakami, tylko chcecie żeby wasza oponka dobrze komponowała się z całą sylwetką. Dziewczynom z kolei polecam tylko i wyłącznie trening nóg i tyłka 🙂 Uwierzcie mi, więcej wam nie potrzeba. Najlepiej ćwiczyć, wykonując łącznie 6-9 serii wybranych ćwiczeń na małe partie, 9-12 serii na średnie partie i 12-16 serii na duże partie (dziewczyny – wasze nogi to właśnie duża partia 😉 ) O bardziej szczegółowe rzeczy pytajcie w komentarzach.

Z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać to to, że mięśnie i tłuszcz są antagonistyczne. Co to znaczy? Że im więcej mamy mięśni, tym bardziej będą one zwalczać nasz tłuszcz. Większe mięśnie powodują przyspieszony metabolizm, czyli szybsze spalanie kalorii. Do tego przyczyniają się do większej produkcji hormonów, które wspomagają spalanie tłuszczu. Mięśnie są jak silnik o dużej mocy – spalają sporo paliwa. Same ich utrzymanie wydatkuje sporą energię. Tak samo z sadłem – im jest go więcej, tym większy mamy apetyt i organizm najchętniej zgromadziłby go więcej, bo tłuszcz wspomaga wydzielanie hormonów, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Jedna z zalet treningu to zwiększenie apetytu, którego brak może być właśnie powodem naszego przestoju w tyciu. Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie np. 3 miesiące treningu na przemian z 3 miesiącami lenistwa i obżarstwa. Po skończonym okresie treningu nasz apetyt nadal będzie wysoki, ale przez to, że będziemy spalać mniej, wszystko odłoży się w sadło! To wszystko są ogólne porady i wszystko należy dostosować indywidualnie do swojego organizmu. Decyzja należy do was!

Powodzenia! 🙂